增加阻力训练的技巧

在本文中:

• 阻力训练或肌肉增强可以帮助减肥和健康。它还可以帮助防止受伤。大多数成年人应该每周至少做两天抗阻训练。
• 你可以使用重物或其他器械，比如阻力带或家用物品。你也可以在没有器械的情况下进行体重锻炼。
• 瞄准每一个主要的肌肉群。疗程结束时你应该会感到疲劳。
• 为了安全起见，最好请专家帮助确定正确的姿势。从轻重量开始，包括热身和冷却。
• Lark可以帮助您跟踪您的活动和其他健康选择。您使用Lark的次数越多，就越能得到个性化的减肥和健康指导。

阻力训练有很多原因，但如果你以前没有做过，可能很难开始。与走路不同的是，大多数人在蹒跚学步时就没有每天进行抗阻训练。不过别担心。这里有一些增加阻力训练的技巧，这样你就可以开始受益了。

什么是抗阻训练?

抗阻训练也被称为肌肉强化。你也可以把它想象成举重，尽管你不需要举重。

的美国人身体活动指南所有年龄段的成年人都应该每周至少做两次肌肉强化运动。“让你的肌肉比平时更努力工作的活动”很重要。肌肉增强运动可以是锻炼计划的一部分，比如在健身房或在课堂上。或者它们可以是日常生活的一部分，比如抱婴儿或推沉重的手推车。

抗阻训练对减肥和健康的好处

抗阻训练的好处比许多人想象的要多。有些人避免阻力训练，因为他们认为这会让他们自动变胖。但事实并非如此。相反，它能让你瘦下来。以下是增强肌肉对体重和体质的影响。

• 燃烧卡路里。在做抗阻训练时，你会燃烧卡路里，就像你做任何体育活动一样。这有助于减肥。
• 加速新陈代谢。肌肉是一种代谢活跃的组织。这意味着它在你不运动的时候燃烧卡路里。相比之下，身体脂肪不会燃烧太多卡路里。
• 音调的肌肉。如果你锻炼肌肉和燃烧脂肪，你可能会开始看到一些肌肉的轮廓。

抗阻训练对健康也有好处。

• 的美国糖尿病协会如果你有糖尿病前期，阻力训练可以帮助预防糖尿病。如果你患有糖尿病，它可以帮助降低血糖，提高生活质量。
• 的美国心脏协会据说它能降低血压。
• 克利夫兰诊所描述了一项研究，该研究观察了12,591人的心脏相关事件，如心脏病发作。每周进行1至3天抗阻训练的参与者在研究期间患心血管疾病的风险降低了40%至70%。

抗阻训练可以增强肌肉。这可以降低你在日常生活或其他体育活动中受伤的风险。平衡也能得到改善。

抗阻训练装备

没有必要因为你不去健身房而推迟力量训练。你甚至不需要举重，尽管你绝对可以使用它们。这里有一些你可以使用的设备。

• 机器重量
• 哑铃或杠铃
• Kettlebells
• 阻力带
• 电缆机器
• 药球

如果你没有或不想使用这种专门的设备，你就不必使用它。你可以使用家用物品，比如一加仑的水，一袋5磅重的面粉，水瓶或汤罐，来测量重量。

你甚至可以完全跳过设备，用你的体重来提供阻力。负重运动的例子包括以下。

• 前板和侧板
• 引体向上
• 膝盖或脚趾俯卧撑
• 深蹲和单腿深蹲
• 小腿了
• 侧，前，后弓步
• 仰卧起坐
• 鸟狗
• 支持扩展

的元分析生理学前沿比较阻力带、体重和自由重量。事实证明，他们都能降低身体脂肪，提高肌肉质量和力量。

如果你确实想投资最少的设备，阻力带是一个不错的选择。克利夫兰诊所除了有效，还有这些好处。

• 它们很便宜。
• 他们可以适用于任何水平的健身，从初学者到高级。它们通常是一组一组的，每个波段都有不同程度的阻力。
• 它们小巧便携。你可以在任何地方锻炼，从家里到办公室，从公园到酒店。

要做的抗阻训练

的美国心脏协会说每周至少两次要锻炼每一个主要肌肉群。这些是主要的肌肉群。

• 腿
• 臀部
• 武器
• 回来
• 胸部
• 腹部肌肉
• 肩膀

的美国运动协会(ACE)有100多种练习可供尝试。你可以通过肌肉群或特定的肌肉，以及经验和所需的设备水平来搜索。

如何在你的计划中加入抗阻训练

那么，什么时候进行抗阻训练呢?确保你至少有两天的休息时间。如果你准备好了，可以提前到每周3天。

在一个疗程中，“重复”或“重复”是一个完整的练习，开始和结束在同一个位置。例如，如果你正在做二头肌弯曲，“rep”从重量下降开始。然后弯曲肘部举起重物。然后把重物放回起始位置。这是一个“代表”

“一组”就是你不停地做的一组“重复动作”。我们的目标是在一组比赛结束时感到疲劳。一组是8到12次(举重或完整的动作)，或者直到肌肉很难再做另一组，但要保持良好的姿势。当你开始你的阻力训练计划时，你可以从一组开始。最终，你可能会在一个疗程中每项运动做两到三次。

安全有效的抗阻训练

在开始任何新的锻炼计划之前，包括在你的计划中增加阻力训练，咨询你的医疗保健提供者。

无论什么时候锻炼，最安全的做法是先热身。5到10分钟的步行是提高心率和热身肌肉的好方法。以冷却结束。一些轻微的拉伸可以让你感觉良好，还能增强柔韧性。

以适当的形式做运动是至关重要的。这可以帮助你避免受伤，并获得最大的好处。美国运动协会(ACE)有照片、描述和视频。你也可以雇一个私人教练，或者让健身房或其他健身中心的专业人士给你示范练习，纠正你的姿势。团体健身教练也可以提供帮助。

从轻重量开始是很重要的。这可以帮助你防止受伤，并让你以适当的形式做运动。你有足够的时间来增加重量或增加阻力。不要操之过急，否则会有被边缘化的危险!

锻炼身体是你能做出的对你的健康最有影响的选择之一。它可以帮助降低患2型糖尿病的风险，并降低血压和血糖。要达到锻炼建议或坚持一个计划可能很有挑战性，但Lark可以提供帮助。

Lark提供个性化的指导，旨在帮助您做出支持减肥和健康的选择。使用Lark，您可以在记录活动或其他健康信息时提供信息、提醒和反馈，从而实现体育活动目标。Lark全天候通过您的智能手机帮助您成功。

如果您的健康保险公司将Lark作为保险范围内的福利提供，您可能有资格免费加入Lark。只是点击这里开始寻找答案吧!