一月份减肥的7个健康食谱

在本文中:

• 一月是重新制定减肥和健康计划的好时机。
• 你可以在减肥的同时吃你喜欢的食物。
• 这些是一些可以减少卡路里和增加营养的普通食物的改造。
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你今年假期过得怎么样?你吃得健康吗?你控制体重了吗?还是事情失控了?

如果你吃得不太健康或者吃得太多也没关系。你总能做出更好的选择。你不需要放弃你最喜欢的食物。以下是今年1月可以帮助你减肥的7种饮食改变。我们建议在大多数日子里尝试一到两种(当然，只要你的医生同意!)

1.茄子帕尔马干酪砂锅

茄子一开始是健康的，但茄子帕尔马干酪可能是油腻的一餐。这些建议可以帮助你做出适合你健康饮食计划的全麦帕玛森茄子砂锅。

• 把茄子片涂上打好的蛋清而不是鸡蛋，把茄子片蘸上一杯调味料，混合全谷物Panko或碎纤维或Cheerios麦片。
• 煎炸时用1到2汤匙橄榄油。
• 在炸茄子上放上一层番茄酱、无脂马苏里拉奶酪和低脂帕玛森奶酪，然后烤至起泡。
• 在制作砂锅之前，你可以加入煮熟的蘑菇、甜椒、洋葱或其他蔬菜。

这个食谱已经含有大量的蛋白质，但是如果你喜欢的话，你也可以用鸡肉来做。

2.鸡肉蔬菜三明治

一顿健康的午餐可以稳定下午的能量。一顿富含饱和脂肪和精制碳水化合物的午餐可能会帮助你在下午的会议中入睡。这些建议可以帮助你制作健康的三明治和配菜。

的世界癌症研究基金说加工肉类会致癌，而且哈佛大学公共卫生学院说你应该“最多偶尔”吃。所以，不要吃冷盘、三明治、热狗和熟肉。选择烤鸡或烤鸡。更好的是，为了你的健康、动物和环境，选择以植物为基础的馅料，比如沙拉三明治、素食汉堡或烤蔬菜。

• 使用全麦面包、皮塔饼或卷饼。
• 黄芥末或熟食芥末，或少量橄榄油和醋，鹰嘴豆泥，或鳄梨可以增加味道和奶油味。
• 堆放蔬菜，如切片黄瓜、豆芽、番茄片、生菜或菠菜叶，或烤蔬菜。
• 比起温和的奶酪，你可以品尝到更浓的奶酪，所以你可以少用一些。少量的帕尔马干酪、菲达干酪、蓝奶酪或山羊奶酪都能起到很好的作用。

有时候，半个三明治就够了。你可以把另一半留到以后。不要吃夹心饼干或薯片，试试苹果片、小胡萝卜、葡萄番茄或小柑橘。

3.鸡蛋和华夫饼

鸡蛋可以提供蛋白质和几乎所有其他必需的营养，但并不是每顿早餐都吃鸡蛋是健康的。一盘鸡蛋、熏肉或香肠、涂了果酱的黄油吐司或涂了糖浆的煎饼和炸土豆的盘子含有很高的卡路里、糖、淀粉和脂肪。但是你可以吃一份热量更低、营养更丰富的类似早餐。考虑用这些食物填满你的盘子。

• 1个鸡蛋或4个蛋清，煮熟或用烹饪喷雾煮熟，不要用黄油
• 1/2到1杯新鲜水果
• 一块全麦华夫饼或一片全麦吐司，加一汤匙花生酱
• 半杯脱脂松软干酪

4.砂锅金枪鱼面

砂锅金枪鱼面是一种舒适的食物，也是一种简单的家庭晚餐。但它通常含有精制碳水化合物和奶油馅。做一些或所有这些交换可以帮助你确保砂锅菜更有利于健康和减肥。

• 用全麦面代替普通的精制面。
• 把煮熟的花椰菜换成一半的意大利面，以减少碳水化合物和卡路里。
• 代替奶油蘑菇汤或奶油或黄油馅，煮蘑菇，洋葱和豌豆在少量的橄榄油。然后用脱脂牛奶、低钠肉汤和/或煮熟的南瓜泥来制作奶油馅。
• 加入任何你喜欢的煮熟的蔬菜，比如西兰花或切碎的菠菜。
• 用少量的全麦面包或面包屑代替白面包。

5.希腊沙拉

你真的喜欢沙拉吗?你只是为了健康才吃吗?无论哪种方式，它们都可能没有你想象的那么健康，有相反的效果。科布沙拉、凯撒沙拉、大厨沙拉和中国鸡肉沙拉是导致体重增加的常见沙拉。这些项目都是危险信号。

• 意大利或其他脂肪含量高的加工肉类，如培根、意大利腊肠或脆皮鸡肉。
• 奶油色拉酱。
• 脆的配料，如脆面、面包丁或玉米饼条。

无论是在家里还是在餐馆，希腊沙拉都是不错的选择。

• 长叶莴苣或其他绿色蔬菜是很好的底料。
• 加入任何额外的蔬菜，比如切碎的西葫芦、西红柿、黄瓜或甜椒。
• 包括羊乳酪或低脂羊乳酪。
• 考虑一下鹰嘴豆或烤鸡代替脆皮鸡和
• 要求加希腊醋汁或橄榄油和醋。

含有绿色蔬菜、其他蔬菜、瘦肉蛋白和清淡调料的沙拉可以填饱肚子，热量低，对减肥很有好处。

6.砂锅通心粉配胡桃南瓜番茄酱

面食可以是主食，但它们可能含有高热量和高碳水化合物。问题包括份量过大、牛肉或培根等肥肉以及精制面食。一盘无肉的砂锅配上全麦面食和大量蔬菜，既美味又能填饱肚子，对你的腰围也有好处。

以下是一些建议。

• 使用全麦通心粉、意大利面、意大利面或其他意大利面。
• 将煮熟的胡桃泥或橡子南瓜拌入番茄酱中。
• 加入煮熟的蔬菜，如蘑菇、甜椒、西红柿、菠菜叶和花椰菜。罐装西红柿也可以。
• 用洋葱和大蒜粉、罗勒和黑胡椒调味。
• 使用低脂帕尔马干酪和脱脂马苏里拉干酪。

7.菠菜蘑菇玉米卷饼

每份牛肉或鸡肉卷饼含有超过700卡路里的热量。但是这些交换可以减少50%以上的卡路里。

• 不要吃牛肉或猪肉，用切好的蘑菇和切碎的菠菜和洋葱丁在一汤匙橄榄油中煮熟，(可选)每人2盎司的去皮鸡胸肉或每人1/3杯的低钠黑豆罐头。
• 使用软玉米饼大小的全麦面粉或玉米饼，而不是墨西哥卷饼大小的白面粉或精制玉米饼。
• 不加奶油，用酸橙汁、青椒、番茄酱或番茄酱、牛至、大蒜和洋葱粉、辣椒粉、辣椒粉和孜然做酱汁。
• 用一半的奶酪，用低脂或无脂切达或马苏里拉奶酪丝。

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