最佳糖尿病前期膳食计划与食谱

在本文中:

• 你通常可以通过选择健康的生活方式来控制或解决前驱糖尿病，比如减肥，吃健康的食物，积极锻炼身体。
• 糖尿病前期饮食计划中最好的食物是有饱腹感和营养的，所以它们有助于控制体重。它们还与降低患2型糖尿病的风险有关。
• 这个糖尿病前期饮食计划包括一周的健康食物建议。你可以添加零食，随心所欲地调整!也可以看看健康食谱。
• Lark可以帮助你吃健康的饮食来预防或延缓糖尿病。用Lark记录你的饮食，并不断登录应用程序，以获得更个性化的减肥指导，并养成预防糖尿病的健康习惯。

前驱糖尿病的诊断可以是一种行动呼吁。这是令人担忧的，因为这意味着你有患2型糖尿病的风险。但是你可以用你的诊断作为动力来做出更健康的选择。例如，减掉多余的体重和改善饮食可以降低血糖，预防或延缓糖尿病的发病。

最好的糖尿病前期饮食计划是高营养的食物，可以帮助你减肥和降低血糖。它含有的与体重增加和高血糖有关的成分很低。以下是预防糖尿病的饮食计划，包括一个星期的样本饮食计划。

糖尿病前期饮食食品

的疾病控制和预防中心美国疾病控制与预防中心表示，你可以做一些小的改变来降低患糖尿病的风险。这就是糖尿病预防计划(DPP)的意义所在云雀民进党可以帮你做!

美国疾病控制与预防中心和Lark表示，多吃这些食物可以减肥，降低糖尿病风险。

• 蔬菜尤其是不含淀粉的蔬菜，如沙拉蔬菜、黄瓜、西红柿、洋葱、茄子、西葫芦、胡萝卜、菠菜、西兰花和蘑菇。
• 瘦肉蛋白，如豆类、鱼类、蛋清、豆腐、脱脂酸奶和去皮鸡肉。
• 新鲜水果。
• 全谷物，如燕麦片、全麦切片面包和其他面包制品、糙米、全麦意大利面、爆米花和全麦谷物。
• 健康的脂肪例如坚果、种子和橄榄油。

Lark和CDC还建议限制这些物品。

• 加工肉类，如培根、热狗、香肠和午餐肉。
• 包装好的零食，比如薯片、饼干、燕麦棒和糖果。
• 快餐和油炸食品，如炸薯条、汉堡、玉米饼、炸鸡和披萨。
• 含糖饮料，如软饮料、运动饮料和果汁。
• 酒精饮料。

的护理标准美国糖尿病协会(ADA)的研究人员表示，少吃加工食品的人被诊断为2型糖尿病的风险较低。此外，美国人膳食指南超过90%的美国成年人的膳食纤维含量都很低。你可以从水果、蔬菜、全谷物、豆类或豆类、豌豆和扁豆等食物中获取纤维。

糖尿病前期一周饮食计划

下面是一个建议的饮食计划，可以把这些想法付诸实践。在这个计划中，每餐大约含有30克营养碳水化合物。这是一个中等低的量。它可以帮助减肥和健康。

这个计划每天大约有1200卡路里。有些人可能需要更多。如果有的话，你可以从我们的健康零食清单．如果你不喜欢计划中的某些内容，也不用担心。只要做一个健康交换！

在你开始之前，这里还有一些要点。

• 每天都要喝大量的水。目标至少是64盎司。
• 膳食计划中的份量是每人的指导方针，但如果你想要剩菜或养活你的家人，你可以多做几份。
• 包括一些体育活动，只要你的医疗保健提供者支持。对大多数人来说，一个好的目标是每周至少150分钟。

最重要的是，在开始任何新的饮食计划或锻炼计划之前，和你的医生谈谈任何健康问题。

周一

早餐4个炒蛋白，半杯煮熟的糙米，煮熟的蔬菜丁，1盎司脱脂奶酪丝

午餐

春季或其他绿色蔬菜沙拉，3盎司熟虾，半杯葡萄番茄，半杯甜椒片，红洋葱片，半杯覆盆子，2茶匙橄榄油，1汤匙香醋，黑胡椒，压大蒜，1盎司磨碎的低脂帕玛森奶酪。

晚餐

3盎司去皮鸡胸肉与半杯洋葱片、半杯朝鲜蓟心或蘑菇、第戎芥末、白葡萄酒和低钠肉汤一起炖，配以半杯煮熟的藜麦或其他全谷物

3 / 4杯葡萄

周二

早餐

1 / 3杯煮熟的燕麦片，与1 / 3杯南瓜泥、2汤匙切碎的坚果和1 / 2茶匙肉桂混合

一根低脂奶酪条或煮熟的鸡蛋

午餐

一碗玉米煎饼，3盎司墨西哥调味的鸡肉，半杯低钠黑豆，半杯西红柿丁，一杯煮熟的蔬菜，如切片洋葱，甜椒或西葫芦，三分之一的牛油果，上面撒上脱脂酸奶和香菜

罗非鱼与大蒜、孜然、酸橙汁和辣椒粉一起烤，上面撒上黑豆，配上墨西哥式花椰菜米饭(食谱如下)

2小柑橘

周三

早餐

小块全麦玉米饼或裹上2汤匙花生酱和半根香蕉，切成薄片

午餐

小全麦皮塔饼，撒上2汤匙鹰嘴豆泥，里面塞满黄瓜丁，胡萝卜丝，3盎司煮熟的去皮鸡胸肉或鱼

晚餐

1 / 6份奶酪金枪鱼砂锅面(食谱如下)

周四

早餐

冻糕，4盎司原味脱脂酸奶，三分之一杯切片桃子(或其他水果)和四分之一杯原味Cheerios。重复上面的步骤，最后撒上2汤匙花生碎。

午餐

沙拉里有三分之一杯煮熟的藜麦，半杯低钠罐装海军蓝或其他豆类，半罐5盎司的金枪鱼，半杯煮熟的西兰花小花，一杯切碎的菠菜，洋葱丁，一汤匙柠檬汁，两茶匙橄榄油和新鲜的罗勒

1个苹果

晚餐

砂锅披萨配四分之一杯煮熟的洋葱丁，半杯煮熟的切片蘑菇，四分之一杯煮熟的切片青椒，半杯煮熟的全麦通心粉，半杯番茄酱，2盎司脱脂马苏里拉奶酪

星期五

早餐

一个全麦英式松饼，一个熟鸡蛋，西红柿，一盎司低脂奶酪，一个小梨。

午餐

鸡肉汤面配1盎司全麦意大利面，1杯蔬菜，3盎司煮熟的去皮鸡肉

半根冷冻香蕉，稍微解冻

晚餐

3盎司三文鱼刷上橄榄油、香醋和罗勒的混合物，与切片洋葱和西葫芦一起烘烤，上面撒上1盎司羊奶酪，配上半杯糙米

周六

早餐

一个全麦华夫饼，半杯无脂松软干酪，两汤匙葵花籽，半杯切好的水果

午餐

沙拉:1 / 2杯低钠鹰嘴豆混合1个切碎的煮熟鸡蛋，1 / 2杯切碎的番茄，1 / 2杯煮熟的青豆，洋葱丁，2汤匙切片橄榄，2汤匙轻油醋汁

晚餐

螺旋状的西葫芦(或胡萝卜或意大利面南瓜)与3盎司熟虾或去皮鸡胸肉、半杯蒜蓉酱和1盎司低脂帕尔玛干酪一起搅拌，配上1到2片自制蒜蓉吐司，加2茶匙橄榄油、大蒜和意大利香草

周日

早餐

1 / 3杯煮熟的干燕麦片，上面放1个煮熟的或半熟的鸡蛋，1 / 3个鳄梨，半杯草莓，1盎司羊奶酪

午餐

1个小烤甘薯，西兰花小花，脱脂酸奶，香葱，晒干的番茄或煮熟的甜椒或蘑菇

一杯切好的新鲜水果和两汤匙切碎的坚果

晚餐

肉饼由精瘦的火鸡粉或无肉的牛肉粉代替，全麦面包屑或燕麦，洋葱，蘑菇，胡萝卜丝或磨碎的西葫芦或茄子制成。

墨西哥花椰菜饭

这是一个很好的高碳水化合物的普通大米的替代品。你可以在全谷物玉米饼中使用它，作为鱼或其他瘦肉蛋白的配菜，作为米饭和豆类的底料，或在玉米煎饼碗中使用。上面撒上融化的低脂奶酪丝，味道很好!

你可以用袋装的新鲜或冷冻的米花椰菜，也可以自己做，在食品加工机里轻轻搅拌花椰菜头上的小花。如果你自己做花椰菜饭，加入甜椒和西红柿，在加入其他食材之前让它煮得更久。

成份:

• 一汤匙橄榄油
• 2袋10盎司的大米花椰菜
• 2瓣大蒜，去皮并切碎
• 1个洋葱，去皮并切碎
• 1个红辣椒，切碎
• 3个罗马番茄，切碎
• 可选择墨西哥胡椒，去籽并切碎，用来调味
• 2汤匙番茄酱
• 2汤匙青柠汁
• 适量盐
• 半杯低钠肉汤
• 半茶匙孜然
• 1茶匙辣椒粉
• 半茶匙牛至
• 半茶匙辣椒粉
• 1/2杯切碎的香菜，供食用
• 上菜用的青柠角

使用方法:

1. 在煎锅中加热橄榄油。加入大蒜，洋葱和墨西哥胡椒，煮2到3分钟，或者直到它们开始变软，偶尔搅拌一下。
2. 加入番茄和甜椒，再煮2分钟。
3. 加入花椰菜饭和番茄酱，搅拌均匀，使番茄酱融入花椰菜饭。加入肉汤、酸橙汁和香料搅拌。加热至米饭变热或煮熟。
4. 如果喜欢的话，可以搭配香菜和/或青柠角。

金枪鱼砂锅配全麦通心粉

金枪鱼砂锅是健康的，当你使用全麦意大利面，并添加大量的蔬菜。你可以添加任何你喜欢的，如菠菜，芦笋尖，四季豆，或花椰菜小花。这是一个用完剩下的意大利面的好食谱。你也可以把它换成鸡肉、虾或鲑鱼砂锅面来代替金枪鱼。

成份:

• 一汤匙橄榄油
• 1个大洋葱，切碎
• 8盎司蘑菇切片
• 半茶匙百里香
• 盐和胡椒粉调味
• 一杯冷冻豌豆，解冻
• 半杯无糖杏仁奶
• 3汤匙全麦面粉
• 半杯低钠肉汤
• 2杯煮熟的有嚼劲的全麦通心粉或其他全麦意大利面
• 2罐5盎司的金枪鱼
• 一杯切碎的低脂或脱脂切达奶酪

产品说明:

• 把烤箱加热到375华氏度。
• 在煎锅中加热橄榄油。加入洋葱和蘑菇，煮5到6分钟，或者直到它们开始变软。加入百里香，盐和胡椒粉。把洋葱和蘑菇从锅里拿出来，放在一边。
• 在同一个煎锅里，加热牛奶。慢慢加入面粉，搅拌掉任何结块。加热混合物，继续搅拌，加热直到混合物开始变稠。加入肉汤。加入切达干酪、意大利面、金枪鱼和豌豆搅拌。
• 将混合物倒入平底锅中烘烤30分钟。

如果你患有前驱糖尿病或边缘性糖尿病，吃健康的食物和减肥可以预防或延缓2型糖尿病的发病。不需要太大的改变。即使是很小的改变也能带来很大的不同。

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