神奇的30分钟,一周的阻力训练的影响

本文简介:

• 一项新的研究发现,每周做30到90分钟的阻力训练,力量训练,过早死亡的风险降低有关。
• 神话相反,力量训练不会让你自动胀大,这并不是对关节不利。它适合所有年龄段的成年人,你不需要特殊的设备。
• 包括阻力训练和有氧运动对健康可以有更多的好处。
• 云雀可以帮助你达到你的身体活动与健康目标。

你会每周留出30分钟如果这意味着活得更久呢?一项新的研究表明每周做30分钟的阻力训练可以帮助降低过早死亡的风险,或过早死亡。不难上手,不需要太多的时间!的研究发现,以及如何用它来你的优势。

科学的说

研究人员从日本问阻力训练如何影响过早死亡的风险。他们检查了16个早期的研究,包括成千上万的参与者。他们看着长寿和分钟每周的阻力训练之间的联系,其中包括锻炼肌肉,如举重、体重练习,或抵抗乐队训练。

这是他们的发现。

• 人每周至少30分钟的阻力训练10到17%过早死亡的风险。
• 糖尿病患者看到好处时每周30到60分钟。
• 在人每周30到60分钟的强度训练,死亡降低整体和心血管疾病和某些类型的癌症。
• 做每周超过90分钟的力量训练有负面影响。

结果的英国运动医学杂志》上。

美国人缺乏

你像大多数美国人一样吗?多年来,疾病控制和预防中心(CDC)曾表示,成年人应该包括对健康和健身训练。然而,超过三分之二的成年人不符合建议每周进行活动,根据发病率和死亡率每周报告从疾病预防控制中心。也许是时候开始!

阻力训练神话和事实

为什么人们不能满足训练的建议?下面是一些常见的神话阻力训练,真相周围。

• 神话:它会使你变强。事实是,举重训练音调和增强肌肉。它可以让你看起来更瘦。你不可能不小心把肌肉像健美运动员如果你随便力量锻炼。
• 神话:它让你增加体重。实际上,阻力训练燃烧热量,有利于减肥。阻力训练的肌肉你建立燃烧更多的卡路里一整天,进一步促进新陈代谢和减肥。
• 神话:它对你的健康有害。事实是,组织等美国糖尿病协会(ADA)和美国心脏病协会和美国心脏病学会(ACC)推荐力量训练降低血糖和血压在糖尿病和高血压,分别。
• 神话:对关节不好,让你受伤。智能力量训练可以降低受伤的风险,使你的肌肉能更好地支持你的运动。一定要做练习以适当的形式!
• 神话:力量训练只是年轻人。不,你永远不会太老关注肌肉健康和功能!力量训练的目标美国人体力活动指南》对于所有成年人都是相同的,包括那些在65年。

阻力训练的想法

您可以使用重量机器加强你的肌肉,但你不需要。还有许多其他的办法在你的每周30到90分钟的每周进行活动。这是一些替代品使用。

• 阻力带
• 壶铃
• 哑铃
• 加权球

体重锻炼也可以计数,他们不需要任何装备!俯卧撑,引体向上,木板是例子。家里物品需要考虑包括瓶装水,毛巾,袋糖和面粉。如果你的肌肉锻炼你做轮胎,它可能是每周进行活动。

小贴士开始

最好从开始前你的医疗服务提供者获得批准任何新的类型的活动或锻炼计划。

• 选择工作的锻炼的几大主要肌肉群。这些包括胳膊和腿的方面,他支持(包括肱二头肌、三头肌、股四头肌和小腿)。的美国人体力活动指南》还说肩膀,胸部、臀部和腹部。
• 请专家帮助您为每个运动以适当的形式。
• 随着时间的推移,每个肌肉组织尝试各种各样的练习。你可以得到更好的结果,当你转换你的练习。
• 每组应该重复8到12或“众议员”You might do 2 to 3 sets of each exercise in a given session. That means you'll do a total of 16 to 36 reps of each exercise in a session.

阻力训练和有氧运动

有什么好:阻力训练或有氧运动?两个!在每周至少150分钟的中度到高强度体育活动仍然有好处,诸如此类。

• 有助于控制体重。
• 有助于降低血压。
• 降低2型糖尿病的风险,帮助降低血糖。

事实上,研究的作者看着做电阻的影响和有氧活动。总而言之,人都过早死亡的风险降低了40% !

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