五种最好的腹肌练习

在本文中:

• 体育活动指南说，每个主要肌肉群每周至少锻炼两次。你的腹肌就是其中之一。
• 这是五种不同的锻炼腹肌的运动，其中一些锻炼其他肌肉群。针对初学者和更高级的锻炼者都有不同的锻炼方式。你可以在没有设备的情况下进行，也可以只使用少量设备。
• Lark可以帮助你跟踪身体活动，并激励你积极起来。当您使用Lark时，您可以获得个性化的指导，以帮助您养成实现减肥和健康目标的习惯。

腹部锻炼看起来像是锦上添花，但它并不只是为想要六块腹肌的人准备的。相反，强壮的核心肌群很重要，因为它可以帮助你保持稳定和平衡梅奥诊所．

这五种练习可以锻炼腹肌，其中一些也可以锻炼其他肌肉。它们不需要任何设备，你可以根据需要修改它们，使它们更容易或更困难。

在这里，我们只对每个练习做简短的描述。的美国运动协会更详细地描述它们，并展示如何执行每一个。由于良好的姿势是必不可少的，如果你需要，一定要向专家寻求帮助。你可以做每一项运动，直到你开始感到疲倦，但仍然可以保持良好的状态。

1.鸟狗

从地板上开始，双手和膝盖着地。你的手应该在你的肩膀下面，你的脚应该与臀部同宽。双脚休息，脚趾稍微向内。同时抬起另一侧的手臂和腿。抬起时伸直腿，保持手臂伸直。抬至与地面平行，然后放低。

这项运动可以锻炼腹肌、背部和臀部。在把手和膝盖放回地面之前，你可以用你的肘部和膝盖做一个嘎吱嘎吱的动作，这样做会更难。你也可以从你的手和脚趾来做这个练习，而不是从你的手和膝盖。

2.Glute桥

仰卧，双手放在身体两侧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。保持腹肌绷紧，收缩大臀肌(臀部)，将臀部推向天花板。然后放下来。

这项运动可以锻炼腹肌和臀大肌。哈佛医学院它被列为老年人最好的核心锻炼之一。你可以通过在顶部保持收缩或在大腿(股四头肌)顶部增加重量来改变这一点。你也可以做单腿臀肌桥，在你提臀肌之前，一只脚在地上，另一只脚在空中，脚底指向天花板，腿伸直。

3.木板

保持身体重心朝下，前臂放在地板上，双手面朝下，手指指向前方，膝盖和脚趾放在地板上。

这可以锻炼你的腹肌和背部。你可以通过抬起脚趾和前臂来增加难度。你也可以试着抬起双腿，一次抬起一条，同时锻炼臀部。另一种变化是做平板支撑，手和脚趾放在地板上。

4.死虫子

首先，脸朝上躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。把手和脚举起来。注意保持肚脐向脊柱内收，背部紧贴地面，以此来锻炼腹肌。同时放下左臂和右腿。然后把他们带回来，换一边。

这项运动可以锻炼你的腹肌。当你放下腿和手臂时，你可以保持腿和手臂弯曲，这样做更容易。你可以通过伸直你的腿和手臂来增加难度。

5.v

膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手臂伸直，手掌向下放在身后的地板上。慢慢向后仰，保持背部挺直，双脚离开地面，伸直双腿。

这可以锻炼你的腹肌。你可以一次只做一条腿，不要向后靠得太远，这样会更容易。你也可以仰卧而不是坐着，只抬起你的手臂，只抬起你的腿，或者把胳膊和腿都伸直向上。

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