锻炼可以强健骨骼

在本文中:

• 骨密度很重要，因为它能预测骨折的风险。骨密度低会增加骨折的风险。
• 许多负重和肌肉强化运动可以提高骨密度。
• 健康饮食，多吃钙和蔬菜，补充维生素D，避免吸烟也能维持骨密度。
• 百灵鸟可以帮助你养成锻炼的习惯。Lark还可以就健康的生活方式选择提供指导，以支持骨骼健康以及减肥或其他健康目标。

骨骼很重要，但你在保护骨骼健康吗?事实证明，锻炼是促进骨骼健康的最好方法之一。负重运动和抗阻力运动都对骨骼有好处。

以下是骨骼健康的重要性以及锻炼的作用。别担心，因为任何增强骨骼的锻炼都有双重作用。它能帮助你达到成年人的运动建议美国人身体活动指南．

骨骼健康的重要性

为什么要关注骨骼健康?超过1 / 25的男性和1 / 6的女性患有股骨或腰椎骨质疏松症疾病预防控制中心．骨质疏松症或低骨密度会增加骨折的风险。一篇综述文章密苏里州医学说骨质疏松症是导致残疾和疼痛的主要原因。

儿童和成人的骨骼健康

骨骼是有结构的，但它们不是一成不变的，就像水泥一样。骨骼是动态的，你的选择会影响骨骼代谢。骨骼不断地分解和生长。

当它们形成的速度快于分解的速度时，你就会获得骨密度。这种情况一直持续到30岁左右。在此之前，我们的目标是建立尽可能多的骨矿物质。体育活动有助于增加峰值骨量。

当骨头分解得更快时，你就会失去骨密度。这种情况发生在30岁左右。在这段时间之后，目标是减缓骨密度的损失。体育活动有助于这一点。

哪些练习有效?

锻炼增强骨骼的方式部分是由于施加在骨骼上的压力。就像肌肉会在你使用它们时变得更强壮一样，骨骼也会适应你对它们的要求。一篇文章Biogerontology解释了这个概念，以及一些荷尔蒙和其他相关因素。

负重和抗阻训练可以支持骨骼增强的目标。负重运动包括把自己举起来。它们可以是高影响力的，也可以是低影响力的。

高强度负重训练低强度负重训练非负重训练

• 徒步旅行
• 爬楼梯
• 跳爆竹
• 跳绳
• 打网球

• 低强度有氧运动
• 快步走
• 椭圆机

• 游泳
• 水中有氧运动
• 平卧或直立骑自行车

肌肉强化运动也可以提高骨密度。你可以使用重量，体重，或器械，如阻力带或健身球。一篇综述文章内分泌学与代谢有这些建议，使阻力训练工作对你的骨骼。

• 随着时间的推移增加阻力(负荷)。
• 每周至少两次打击主要肌肉群。
• 目标是举起更重的重量，比如至少达到你最大能力的80%。
• 针对大肌肉群。

有些运动可以算作中等到高强度的运动，但不被认为是增强骨骼的运动。游泳、骑自行车和水中有氧运动是不被认为能增强骨骼的有氧或有氧运动。

在开始任何新的锻炼前咨询你的医生。如果你有糖尿病或周围神经病变，负重或高强度的运动对你来说可能不安全。为了防止受伤，你还需要确保你所做的任何活动都使用正确的形式。

选择更多的生活方式来支持骨密度

其他生活方式的选择也会影响骨骼。以下是你可以采取的保护骨骼的一些步骤。

• 经常吃高钙食物，比如低脂奶制品。
• 多吃蔬菜、水果和植物性蛋白质。
• 询问医生是否需要补充维生素D。
• 避免吸烟。

如果你对骨骼健康有顾虑，可以咨询医疗保健人员。她可能会建议你做维生素D测试或骨密度测试，或者评估你患骨质疏松症的风险因素。

Lark可以指导你做出健康的选择，并把好的选择变成习惯。你可以通过记录活动并经常使用Lark来获得更多信息。

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