坚果对糖尿病前期有好处吗?

在本文中:

• 坚果对健康有很多好处。经常吃它们可以帮助降低患糖尿病、体重增加和其他慢性疾病的风险。
• 坚果中的营养成分包括有益心脏健康的脂肪、膳食纤维、降胆固醇的固醇，以及一些维生素和矿物质。
• 由于它们的脂肪和卡路里含量很高，所以最好将份量控制在半盎司或1盎司。单独食用或与其他健康食品一起食用也是一个好主意，同时限制不太健康的版本，如太妃糖或巧克力涂层的坚果，巧克力坚果酱，布朗尼或其他含有坚果的烘焙食品。
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坚果对前驱糖尿病有好处吗?吃坚果能降低患糖尿病的风险吗?坚果的升糖指数是多少?如果你有糖尿病前期，喝坚果奶可以吗?为什么云雀会给吃坚果的人颁发绿色徽章?

如果你有前驱糖尿病，你患2型糖尿病的风险会增加。如果你超重，减肥，选择更健康的食物，可以将患糖尿病的风险降低50%以上。这是糖尿病预防计划(DPP)。让我们来看看坚果是如何影响体重和血糖的，以及它们如何符合减肥和健康饮食目标，以降低患糖尿病的风险。

坚果中的营养成分

坚果富含健康营养。莱纳斯·鲍林研究所概述了坚果中的营养成分，包括以下内容。

• 多不饱和脂肪酸(PUFA)当你选择它们而不是饱和脂肪时，可以降低患心脏病的风险。
• 单不饱和脂肪酸(MUFA)这种脂肪对心脏也有益，是地中海式饮食中著名的主要脂肪类型。
• 蛋白质，这可以让你在吃完一顿饭后感到饱的时间更长，这样你就不会在下一次吃零食或吃饭时感到饥饿。
• 纤维这有助于降低胆固醇和血糖水平。
• 植物甾醇这有助于降低胆固醇水平。
• 维生素E，它具有抗氧化特性。
• 矿物质，包括钾、铁、锌和锰。

坚果与糖尿病风险

研究表明坚果对糖尿病前期有好处。发表于AJCN和《美国医学会杂志》发现经常吃坚果的人患糖尿病的风险比不吃坚果的人低。发表在《科学》杂志上的一项研究表明，核桃有类似的效果糖尿病/代谢研究与综述。研究《公共科学图书馆•综合》吃坚果的人空腹血糖更低，胰岛素反应更健康。

坚果与减肥

坚果的热量和脂肪含量都很高。大多数坚果每盎司含有160到200卡路里，13到20克脂肪。你可能认为它们不利于减肥。但是，研究表明恰恰相反!发表在《科学》杂志上的一项研究表明，经常吃坚果的人成年后体重增加较少，患肥胖症的风险也较低欧洲临床营养学杂志

坚果的升糖指数

坚果的升糖指数很低。这是好事，因为血糖指数高的食物，如糖果和白米饭，会使血糖飙升，导致不健康的胰岛素反应。根据莱纳斯鲍林研究所的研究，高血糖饮食会增加患糖尿病的风险。

吃一份坚果并不会导致不健康的血糖水平飙升。这对患有前驱糖尿病的人来说是个好消息。坚果的脂肪、纤维和蛋白质可能是它们低血糖指数的原因。

另外，坚果的碳水化合物含量很低。这意味着他们的血糖负荷也很低，而不仅仅是血糖指数低。那就更好了!血糖负荷较低的饮食可以降低患糖尿病的风险。

糖尿病前期最好的坚果

不同的坚果品种具有相似的营养成分。它们可能对血糖、体重和糖尿病风险有类似的影响。然而，有一些细微的变化。这些都是例子。

• 花生、夏威夷坚果、榛子和杏仁都富含MUFA。
• 核桃含有omega-3 PUFA。
• 开心果、杏仁、花生和腰果的卡路里含量最低。
• 杏仁、腰果、松子和开心果的植物甾醇含量最高。
• 花生、核桃和杏仁的蛋白质含量最高。

尽管如此，差异还是相当小的。无论你是选择不同的品种还是坚持你最喜欢的品种，坚果都有可能对你有所帮助。

坚果和前驱糖尿病指南

由于坚果的热量和脂肪含量很高，所以摄入适量的坚果很重要。的美国人膳食指南比如说，大多数成年人每周应该吃4到5盎司坚果，或者每天吃1/2到1盎司坚果。1/2盎司大概是这么多。

• 一汤匙花生或杏仁黄油。
• 12个杏仁
• 6个核桃(12个半)
• 25个开心果
• 8腰果
• 9山核桃
• 4 .巴西坚果

吃坚果预防糖尿病的方法

除了保持坚果的份量小，预防糖尿病的最好方法是单独吃坚果或与其他营养食品一起吃。以下是享用坚果的一些方法。

• 在麦片，燕麦片，酸奶或白干酪。
• 花生或杏仁黄油和浆果全麦面包。
• 苹果、芹菜或胡萝卜配花生或杏仁黄油。
• 翻炒。
• 在绿色沙拉和预制沙拉中，如意大利面沙拉。
• 在自制的蔬菜汉堡里。
• 磨碎后用作鱼或鸡肉的面包屑，代替面粉。

你可以在大多数日子里吃1/2盎司到1盎司的坚果。

然而，一些坚果产品和菜肴就不那么健康了。这些是一些含有坚果或花生的食物，营养价值较低。

• 烤蜂蜜、太妃糖、巧克力花生和坚果
• 巧克力榛子和巧克力花生酱
• 花生酱饼干、山核桃派、核桃布朗尼和其他含糖或高脂肪的烘焙食品。
• 添加糖和脂肪的格兰诺拉麦片棒和巧克力棒。

小心点的话，坚果可以帮助降低患糖尿病的风险!

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