食物中的胆固醇不用担心

在本文中:

• 胆固醇是你细胞的一部分，是激素的组成部分。然而，你不需要从你的饮食中获取胆固醇，血液中高水平的胆固醇会增加患心脏病的风险。
• 富含可溶性纤维和健康脂肪的食物可以提高胆固醇水平。水果，蔬菜，富含脂肪的鱼类，豆子。，坚果,全谷物都是降低胆固醇的好选择。
• 云雀可以帮助你为降低胆固醇、减肥和其他健康目标做出明智的选择。通过一些小的改变，你可以建立健康的习惯，从而实现持久的减肥和健康改善。

血液中的胆固醇水平会影响患心脏病的风险。对大多数人来说，食物中的胆固醇对胆固醇没有太大影响。其他食物可能有更大的影响。以下是胆固醇在你体内和食物中的基本情况，以及对胆固醇水平最好和最差的食物。

食物和身体中的胆固醇

高水平的总低密度脂蛋白(LDL)胆固醇是心脏病的危险因素。低水平的“好”高密度脂蛋白(HDL)胆固醇也是如此。但胆固醇并不是一种“坏”化合物。哈佛医学院说胆固醇对你的身体很重要。

• 它是细胞膜的一部分。
• 它需要产生特定的激素。

你可以从食物中摄取胆固醇。但你不需要这么做。你的身体可以产生自己的胆固醇。

饮食中的胆固醇没有任何好处。但这危险吗?多年来，人们被告知要限制胆固醇。最近的信息表明，胆固醇并不是罪魁祸首。对大多数人来说，食物中的胆固醇不会影响血液中的胆固醇水平。不过，对一些人来说确实如此。和美国人膳食指南还是说要尽量限制饮食中的胆固醇。

梅奥诊所说摄入大量饱和脂肪或反式脂肪是患心脏病的危险因素。它们对血液胆固醇水平有不健康的影响。它们可能会提高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇。这是一些来源。

• 高脂肪的肉类。
• 部分氢化油(自2021年起禁止)。
• 黄油和猪油。

其他会提高胆固醇水平的食物有甜甜圈、炸薯条和其他油炸食品、烘焙食品、含糖食品和饮料。

改善胆固醇的最佳食物

改善胆固醇的最佳食物是含有大量降低胆固醇的营养物质，如膳食纤维和有益心脏健康的脂肪。当你选择它们而不是不健康的食物时，它们甚至会更有效。这些食物哈佛医学院而且梅奥诊所可以帮助降低胆固醇。

1.燕麦片

全谷物可以改善心脏健康。燕麦片、燕麦麸和不加糖的冷全麦谷物，如麸皮片，都是含糖精制谷物的好替代品。用糙米、全麦面食和全麦面包代替精制的白面包也很容易。

2.鳄梨

牛油果富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪和膳食纤维。为了健康，可以试着把牛油果涂在三明治上而不是黄油上，或者在汤上涂牛油果泥而不是奶油。花生酱也富含单不饱和脂肪。

3.大马哈鱼

鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类可以提高高密度脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白水平。这可能与他们的omega-3脂肪有关。如果你用鱼代替高脂肪的牛排，你会得到更多的好处。鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼和沙丁鱼也是富含omega-3脂肪酸的脂肪鱼类。

4.茄子

茄子富含可溶性纤维，热量低，是降低胆固醇和减肥的理想选择。你觉得你不喜欢茄子吗?那就换一种方法试试吧!帕尔玛茄子(由全麦面包屑和低脂奶酪制成)，四川茄子，烤茄子，baba ghanouj或mutabal, baingan bharta和ratatouille只是几种不同的茄子制作方法。你可以用蔬菜蘸酱来代替奶油蘸酱，这是一种有益于心脏健康的小吃。其他含有可溶性纤维的蔬菜包括西红柿、青豆、芜菁、球芽甘蓝和花椰菜等等。

5.小扁豆

扁豆、豆类和豌豆都富含纤维，尤其是可溶性纤维。这可以阻止你从食物中吸收胆固醇。这些食物也富含蛋白质和抗性淀粉。它们需要很长时间来消化，让你有更长时间的饱腹感。你可以从豌豆、豆类和扁豆中获得额外的好处，而不是选择肥肉。例如，用豌豆汤或扁豆汤代替牛肉汤，或者用大豆卷饼代替牛肉卷饼。

6.大豆

有很多以大豆为基础的肉类替代品可以尝试。大豆鸡肉、碎牛肉、汉堡肉饼、培根、热狗和香肠只是开始。为了获得额外的好处，在你的三明治里填充以大豆为基础的熟食片，而不是午餐肉，如意大利腊肠、火腿或博洛尼亚。

7.大麦

大麦是可溶性纤维的最佳来源之一。这种谷物很容易做。把它煮开。你可以把它加到汤里。或者，把它作为配菜来代替精制意大利面、炸薯条、白米饭或土豆泥。

8.坚果

坚果含有纤维和有益于心脏健康的脂肪。巴西坚果、澳洲坚果、榛子、杏仁、开心果、腰果和山核桃都算在内。种子也是如此，比如向日葵和南瓜。核桃和亚麻籽含有-3脂肪酸。

把坚果换成不那么健康的食物，你会得到更多的好处，比如你吃1/2到1盎司的坚果，而不是一盎司的薯片。

9.苹果

苹果含有果胶，这是一种可溶性纤维。许多其他水果也是如此，比如梨、浆果、橙子和葡萄。选择水果而不是加糖的甜点是个好主意。你也可以在花生酱三明治中加入水果而不是含糖的果酱。

10.橄榄油

食用橄榄油对健康有很多好处，包括降低患心脏病的风险。在烹饪和大多数烘焙食谱中，它可以是黄油的健康替代品。你也可以用它来做沙拉酱，加醋或柠檬汁和香草，而不是奶油酱或添加糖的酱。

更多自然降低胆固醇的方法

其他生活方式的选择也会影响胆固醇水平。梅奥诊所这些选择可以降低低密度脂蛋白胆固醇或提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

• 减肥。即使是一点点的减肥也会有帮助。
• 增加体力活动。锻炼是提高高密度脂蛋白的最好方法之一。大多数成年人应该每周至少运动150分钟。
• 不吸烟。戒烟一年后，患心脏病的风险会降低一半。
• 限制酒精摄入。女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒不超过两杯会增加高密度脂蛋白胆固醇水平，但如果你还没有喝的话，好处还不足以推荐你喝。

如果你担心自己的心脏健康，在改变锻炼计划或生活方式的其他方面之前，一定要和你的医疗保健人员谈谈。你的医疗服务提供者也可以提供资源，比如戒烟或减少饮酒。如果生活方式的改变不能让你的体重进入健康范围，你可能需要药物治疗。

吃健康的食物和减肥可以降低胆固醇，帮助控制血压，预防或延缓2型糖尿病的发病。你不需要担心对你的生活方式做出重大改变来获得益处。即使是很小的改变也能带来很大的不同。百灵可以帮助你养成减肥和健康饮食的习惯。